Врач-эндокринолог Ирина Колодина советует: как похудеть без вреда для здоровья
Лишний вес — проблема, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру. Важно понимать, что это не просто эстетический дефект, а серьезный фактор, влияющий на общее состояние здоровья. Ко Дню худеющих эндокринолог Школы сахарного диабета нашей поликлиники Ирина Александровна Колодина подготовила подробный гид о том, как подойти к процессу снижения веса грамотно, безопасно и добиться долгосрочного результата.
Чем опасен лишний вес?
Ожирение — это не просто «лишние килограммы». Это состояние многократно повышает риски развития тяжелых заболеваний:
- Пациенты с ожирением в три раза чаще болеют сахарным диабетом.
- В два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы.
- Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака:
- молочной и щитовидной желез;
- толстой кишки;
- желчного пузыря и почек.
- Наиболее четкая связь прослеживается между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода и эндометрия.
В среднем избыточные жировые отложения сокращают продолжительность жизни на 12-15 лет.
Эндокринология и вес: найти и обезвредить причину
Часто нарушение функции эндокринных желез (например, гипотиреоз) может сопровождаться увеличением массы тела. Однако распространенное убеждение, что при таких заболеваниях человек «обречен быть толстым» — ошибочно.
Задача эндокринолога — провести необходимые обследования, выявить скрытые причины набора веса, компенсировать заболевание с помощью медикаментов и помочь нормализовать обмен веществ.
С чего начать? Меняем пищевые привычки
Чтобы избавиться от жировых отложений, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион.
Базовые принципы питания:
- 🚫 Отказ от быстрых углеводов (сахар, сладости, белый хлеб).
- 🍽️ Контроль размера порций (используйте тарелки меньшего размера).
- 💧 Употребление достаточного количества чистой воды (30-35 мл на 1 кг веса).
- 🥓 Ограничение насыщенных жиров (фастфуд, колбасы, полуфабрикаты).
- ✅ Акцент на цельные, необработанные продукты. Всегда читайте этикетки.
Главное правило — не голодать!
Длительное голодание замедляет метаболизм и вредит организму. Оптимальный дефицит калорий при диете — 10-15% от суточной нормы, не более.
Сделайте акцент на:
- Белки: рыба, курица, индейка, яйца, творог (обеспечивают длительное чувство сытости).
- Клетчатка: овощи, зелень (нормализуют пищеварение).
- Сложные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис (дают энергию).
Питание должно быть регулярным: три основных приема пищи и 1-2 полезных перекуса для стабильного метаболизма.
Важно! Ограничьте потребление алкоголя. Безопасной дозы не существует. Спиртные напитки — причина болезней сердца, онкологии и ослабления иммунитета.
Двигаться — обязательно!
Справиться с лишним весом без физической активности очень сложно.
Рекомендуемый режим нагрузок:
- Кардиотренировки (ходьба, плавание, бег) — не менее 150 минут в неделю.
- Силовые тренировки (упражнения с весом, резинками) — 2-3 раза в неделю.
Начинайте с малого: с 10-минутной зарядки, постепенно увеличивая продолжительность и сложность. Необязательно идти в зал — подойдет любая активность, которая приносит радость: танцы, прогулки, велосипед, командные игры. Главное — заниматься регулярно.
Особенности для разных возрастов и полов
- Женщины после 30-35 лет: метаболизм естественным образом замедляется. К обычным кардионагрузкам необходимо добавлять силовые упражнения, чтобы сформировать мышечный корсет. Женский организм склонен запасать жир, поэтому коррекция питания обязательна.
- Мужчины: организм быстрее набирает вес, но и легче его сбрасывает. Мужчины более выносливы, поэтому могут тренироваться интенсивнее.
Сон и стресс: неочевидные враги стройности
Недосып и хронический стресс повышают уровень гормона кортизола, который провоцирует набор веса, особенно в области живота.
- Исследования показывают, что люди, спящие менее 7 часов в сутки, на 26% чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса.
- Решение: старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь и осваивайте техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения).
4 правила питания без изнурительного подсчета калорий
- Белок в каждый прием пищи. В вашем ежедневном рационе должны присутствовать три полноценных белковых блюда (нежирное мясо, рыба, творог, яичный белок) на завтрак, обед и ужин.
- Снижаем калорийность привычных блюд. Меняйте способ приготовления (запекание вместо жарки) и ингредиенты (замена майонеза в салате на греческий йогурт снижает калорийность в 7-8 раз!).
- Упор на первую половину дня. Перенесите калорийные приемы пищи на завтрак. На ужин идеально подойдет белковое блюдо с овощами.
- Овощи и фрукты — обязательно. Съедайте не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов в день. Это правило внесено в рекомендации диетологов всего мира.
Как избежать срывов и возврата веса?
- Не голодать. Длительные ограничения приводят к замедлению метаболизма.
- Следить за работой кишечника. Достаточное количество клетчатки и воды обеспечивает здоровое пищеварение.
- Пить воду. 1,5–2 литра жидкости в день выводят токсины и поддерживают метаболизм.
- Не доводить себя до сильного голода. Это провоцирует переедание и срывы.
- Найти хобби, которое отвлечет от мыслей о еде.
- Общаться с единомышленниками для поддержки и мотивации.
Важно! Медикаментозная поддержка
При подтвержденном метаболическом синдроме или тяжелом ожирении врач может назначить препараты (например, для коррекции инсулинорезистентности). Никогда не занимайтесь самолечением! Прием препаратов без назначения врача опасен для здоровья.
Главный вывод
Питайтесь сбалансированно, двигайтесь больше и не перегружайте тело строгими ограничениями. Похудение должно быть комфортным. Стресс и постоянные запреты только мешают достичь результата.
Ставьте реалистичные цели. Здоровое и устойчивое снижение веса — это 0,5-1 кг в неделю. Резкое похудение вредит организму и ведет к быстрому возврату килограммов.
Будьте здоровы и терпеливы на пути к своей цели!
Публикуется в рамках информационной кампании ко Дню худеющих.
!!! Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.