Рыба, овощи, крупы и привычные кисломолочные продукты — зимнее меню можно составить из доступных продуктов. Главное — сохранить разнообразие и подобрать количество еды с учётом своих потребностей.
На какие продукты обратить внимание в холодное время года, рассказала главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Амурской области Светлана Белова. На основе её рекомендаций разбираем, чем разнообразить повседневный рацион.
главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Амурской области
Нужно ли зимой есть больше?
Само наступление зимы — не повод автоматически увеличивать порции. Калорийность питания должна соответствовать расходу энергии, а потребности зависят в том числе от возраста и физической активности. Универсальной прибавки калорий «на зиму» нет.
Белковые продукты — в ежедневное меню
Среди источников белка Светлана Белова рекомендует курицу, индейку, кролика, яйца и творог. Чередуйте их, выбирая блюда по вкусу и с учётом переносимости продуктов.
Кисломолочные продукты также могут стать частью меню: например, кефир или натуральный йогурт без добавленного сахара. Помимо животных продуктов, источником белка служат бобовые — фасоль, горох, чечевица.
Рыба и растительные масла — источники ненасыщенных жиров
Диетолог советует включать в рацион жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Это не обязательно сёмга или форель: сельдь тоже подходит. Но обращайте внимание на способ приготовления: солёная рыба добавляет в рацион соль. Для повседневного меню можно выбирать свежую или замороженную рыбу и готовить её дома.
Для заправки блюд подойдут оливковое, подсолнечное, соевое и другие растительные масла. Предпочтение в питании стоит отдавать ненасыщенным жирам, а продукты с большим количеством насыщенных жиров, включая сало и сливочное масло, ограничивать.
Овощи, фрукты и ягоды — не только летом
В рекомендации специалиста входят морковь и тыква — источники бета-каротина. Организм может превращать его в витамин А, необходимый для нормальной работы иммунной системы и поддержания здоровья тканей.
Зимой можно использовать и замороженные овощи и ягоды без добавленного сахара и избытка соли. Добавляйте овощи в супы и гарниры, запекайте тыкву, выбирайте фрукты для перекуса.
Ориентир ВОЗ для взрослых — не менее 400 г овощей и фруктов в день. Это количество на весь день, а не на один приём пищи.
Квашеная капуста — дополнение к рациону
Светлана Белова отдельно обращает внимание на квашеную капусту и другие ферментированные продукты. Их можно включать в разнообразное меню, если они хорошо переносятся.
При этом учитывайте содержание соли в квашеной капусте. Особенно важно соблюдать ограничения, которые врач уже рекомендовал вам по состоянию здоровья.
Не забывайте о крупах и умеренности
Дополните меню цельнозерновыми продуктами: овсяной кашей, гречкой, цельнозерновым хлебом. Крупы и бобовые помогают разнообразить рацион и обеспечивают организм пищевыми волокнами.
Реже выбирайте фастфуд, сладкие напитки и продукты с избытком соли, сахара и насыщенных жиров. Оценивайте повседневное меню в целом: один полезный продукт не делает весь рацион сбалансированным.
Начните с привычных блюд: к каше добавьте натуральный йогурт, к обеду — овощной гарнир, а к ужину приготовьте рыбу. Это варианты сочетаний, а не обязательное меню для всех. Если вам назначено лечебное питание, сохраняйте рекомендации лечащего врача.
По материалам Министерства здравоохранения Амурской области. Общие рекомендации по составу рациона уточнены с учётом материалов ВОЗ о здоровом питании и справки NIH о витамине А.