Интервью с врачом-эндокринологом
Грибы — любимый многими продукт. Их жарят, запекают, маринуют, добавляют в супы и даже сушат на зиму. С одной стороны, это источник витаминов и микроэлементов, а с другой — пища, способная создать серьёзную нагрузку на организм.
О том, в чём заключается польза и вред грибов, и как их правильно включать в рацион, мы поговорили с врачом-эндокринологом Школы сахарного диабета нашей поликлиники Ириной Колодиной.
Грибы – это ценный питательный продукт, который вносит разнообразие в наш пищевой рацион и обогащает организм разнообразными питательными веществами. В сушеных грибах столько же полезных веществ, как и в свежих. Поэтому в сезон можно заготовить их с помощью небольших домашних сушилок.
Разновидностей грибов великое множество – белые, подосиновики, подберезовики, лисички, маслята, сыроежки, грузди и много других. Самые популярные грибы, конечно же, шампиньоны (что в переводе с французского так и переводится, как «грибы»). Эти грибы выращивают специально для продажи круглый год, и вы всегда их можете найти на прилавках магазинов.
Все разновидности грибов содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови. Грибы содержат витамин Д, который регулирует обмен кальция и фосфора в организме человека, а также положительно влияет на иммунитет и которого особенно не хватает в осенне-зимний период. Также грибы содержат витамины группы В (В2 – витамин красоты, а также необходимый для работы нервной и репродуктивной систем и В3, который положительно влияет на сердечно — сосудистую систему: расширяет сосуды, снижает уровень холестерина).
Кроме того, грибы содержат пребиотики, что благотворно влияет на работу кишечника и иммунитет. Также грибы богаты микроэлементами: калий (работа сердца), медь (участвует в усвоении железа, выработки коллагена, образовании энергии в митохондриях), селен (необходим для работы иммунной, мочевыделительной систем, прекрасный антиоксидант). И, наконец, грибы богаты белком, необходимым для построения всех клеточных структур нашего организма.
Важно! Грибы содержат хитин, который представляет опасность для пищеварительной системы. Хитин в грибах не способен растворить желудочный сок. За это отвечает фермент хитиназа, которого у человека нет, из-за чего вещество плохо усваивается. Поэтому после употребления грибов может возникать тяжесть, вздутие, боль, тошнота, аллергические реакции. Если грибы обработать неправильно или съесть в избытке, хитин способен помешать усваиваться полезным веществам.
? Ирина Александровна, как часто и в каком количестве можно есть грибы безопасно для здоровья?
— Не ешьте грибы в больших количествах. Порции весом 150-200 г в готовом блюде 1-2 раза в неделю будет достаточно.
Но и не бойтесь делать грибы частью рациона. При правильном подходе они принесут пользу и подарят интересные вкусовые ощущения.
? Есть ли продукты, которые лучше не есть в сочетании с грибами?
— Диетологи считают, что грибы плохо сочетаются с большинством продуктов, и поэтому их лучше употреблять отдельно.
Грибы наиболее эффективно усваиваются в комплексе с капустой, гречневой крупой, запеченным картофелем, горохом, репчатым луком.
Можно добавлять их в мясной фарш, использовать в приготовлении овощных супов.
Худшие сочетания – с рыбой, мучными изделиями, крупами, кабачками и морковью.
? Есть ли польза в грибах?
— Да, грибы могут быть полезны для здоровья, они:
- Укрепляют иммунитет. Грибы стимулируют выработку в организме особых клеток — макрофагов, которые борются с патогенными бактериями и предотвращают развитие заболеваний.
- Поддерживают здоровье мозга. Есть исследования, которые показывают, что грибы способны защищать от болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Снижают риск рака. Грибы — источник мощного антиоксиданта, который предотвращает повреждение клеток.
- Снижают кровяное давление. В грибах содержится калий — микроэлемент, который положительно влияет на сосуды и может снижать артериальное давление.
? Кому грибы могут навредить?
— Грибы — тяжелая пища, которая может спровоцировать обострение заболеваний желудка, поджелудочной железы, печени, кишечника (гастрит, панкреатит, холецистит). Особенно внимательными стоит быть людям с ослабленной пищеварительной системой:
— пожилым (с возрастом ферментов вырабатывается меньше, ограничьте порции);
— беременным и кормящим женщинам (из-за риска отравления и повышенной нагрузки на желудочно-кишечный тракт);
-детям до 12 лет (нехватка ферментов может вызвать серьезное расстройство пищеварения, лучше не давать);
— абсолютными противопоказаниями являются хронический панкреатит (особенно, в рецидивном периоде), подагра, хронические заболевания печени
? Употребление грибов может быть опасным?
— Да, так как существует риск отравления, особенно если собирать их в неизвестных местах или покупать с рук. Причины, по которым не рекомендуется есть грибы:
- Накопление вредных веществ. Грибы, как губка, впитывают все вещества из окружающей среды, в том числе токсичные.
- Содержание хитина. Этот белок с трудом усваивает организм. Переваривание грибов – настоящее испытание для желудка.
- Заболевания ЖКТ и поджелудочной железы — Людям с такими проблемами лучше исключить грибы из рациона.
? Можно есть ли грибы при сахарном диабете?
— Со всей уверенностью могу сказать — ДА! Но, как и любой другой продукт, грибы нужно употреблять в умеренных количествах, не перебарщивать.
Грибы низкокалорийны, а значит не несут риска набрать лишний вес. Пищевая ценность грибов 20-30 ккал/100г
Грибы содержат очень мало углеводов – 0,1-3г на 100г в зависимости от сорта и условий выращивания. Кроме того, имеют низкий гликемический индекс. Поэтому грибы можно не учитывать при расчете дозы инсулина.
Грибы – отличный источник клетчатки (пищевых волокон), столь необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Однако именно поэтому в большом количестве грибы могут вызывать тяжесть и дискомфорт в желудке.
Грибы – источник растительного белка, а также большого количества полезных микроэлементов (калий, фосфор, селен, марганец, цинк) и витаминов (группы В, витамины С и Е).
Рекомендованная доза, которая не навредит здоровью при сахарном диабете, по мнению диетологов, это 100 г грибов в неделю.
? Какие грибы предпочтительны для диабетиков?
— При диабете наиболее полезными будут:
- маслята, опята, сыроежки – в них меньше сахара, углеводная ценность на 100 гр. продукта составляет 1,5–2 гр.;
- шампиньоны – лидеры грибного семейства по количеству белка;
- лисички – являются рекордсменами среди собратьев по содержанию аскорбиновой кислоты и витамина В3.
Важно помнить, что при сахарном диабете из меню исключаются любые жареные блюда и нужно отказаться от соленых и маринованных грибочков. Лучше выбирать рецепты супов и различных каш с грибами.
Из-за трудности переваривания и медленного усвоения, грибы не едят на ужин.
Если есть намерение включить грибы в свой рацион питания, нужно запомнить несколько правил, касающихся их выбора и приготовления. Это поможет избежать возможного вреда для своего здоровья.
Питательная ценность любого гриба напрямую зависит от его «возраста». Чем он моложе, тем более вкусен и полезен. Это первое правило, которое нужно запомнить больным сахарным диабетом, желающим пополнить свой рацион новыми блюдами.
Второе правило заключается в правильном выборе вида грибов. При диабете 2 типа полезны: шампиньоны, опята, рыжики, шиитаке, моховики, маслята, белые, лисички.
Лидеры по содержанию полезных веществ – подберезовики. Они богаты витаминами группы В – тиамином и рибофлавином. Маслята и лисички вполне могут заменить в рационе рыбу, так как фосфора в них почти столько же. Шампиньоны обладают высокой питательной ценностью при низкой калорийности. В 100 г – 4 г белка и всего 127 калорий.
Грибы не должны становиться основным продуктом питания на долгий период и потому, что плохо усваиваются. В кровь поступает не более 10% содержащихся в них полезных веществ. Но это не должно стать причиной для полного отказа от этих продуктов.
При введении в рацион сушеных грибов нужно знать, что полезные вещества содержатся в них в более высокой концентрации. Если в свежих белых грибах всего 5 г углеводов, то в сушеных – 23 г. На это нужно обращать внимание тем, для кого пища является одновременно средством похудения.
? Можно ли есть сырые грибы?
— Даже съедобные грибы (шампиньоны, вешенки) в сыром виде могут быть опасны. Без обработки они содержат максимум хитина, который не переварится, даже если тщательно пережевать.
Сырые грибы могут быть источником:
-вредных веществ, которые накапливаются из почвы и воздуха;
-микроорганизмов и паразитов;
-токсинов, разрушающихся только при нагревании.
Возьмите за правило — все грибы требуют тепловой обработки!
? Как правильно готовить грибы?
— Чтобы блюда с грибами порадовали вкусом и пользой:
- собирайте только те грибы, в которых уверены на 100%;
- не покупайте грибы с рук у незнакомцев, особенно в закатанных банках;
- свежие грибы обрабатывайте сразу, не храните долго — они портятся очень быстро.
Обязательно соблюдайте правила очистки и тепловой обработки.
Тщательная очистка
-удалите с грибов весь видимый мусор, землю, хвою, листья.
-срежьте нижнюю загрязненную часть ножки.
-у лесных грибов, если это возможно (как у маслят), снимите кожицу со шляпки, аккуратно протрите влажной тканью или мягкой щеткой и быстро промойте под проточной водой непосредственно перед готовкой.
-не замачивайте надолго — они впитают влагу и станут водянистыми.
Тепловая обработка
Чтобы эффективнее разрушить хитиновые оболочки и высвободить полезные вещества во время приготовления, предварительно нарежьте грибы. Чем мельче кусочки, тем больше площадь контакта с горячей водой или маслом.
Лучший способ разрушить хитин и избавить грибы от возможных вредных веществ — варка. После 5-10 минут кипения обязательно слейте воду. В нее уйдет большая часть вредных соединений и горечи. Варите грибы до готовности во второй воде.
Лесные грибы — подосиновики, белые, подберезовики — варят минимум 20-30 минут. Грузди, волнушки, сыроежки — не менее 45-60.
Культурные грибы (шампиньоны, вешенки) варите примерно 10-15 минут, воду можно не сливать, но промыть грибы после варки полезно.
После варки грибы можно обжарить или потушить. Лесные — отваривать обязательно, культурные — достаточно мелко нарезать и пассеровать на сковороде в течение 10-15 минут, можно добавить овощи или мясо, сметану. Хороший вариант — мелко нарезать и запечь грибы до состояния мягкости.
Будьте здоровы!