С 22 по 28 декабря в России проходит Неделя популяризации здорового питания. В преддверии праздников это отличный повод напомнить, что основа крепкого здоровья и устойчивого иммунитета, особенно в зимний период, закладывается за обеденным столом. Культура питания — это не временная диета, а система, которая помогает предотвратить метаболические нарушения (лишний вес, повышенный холестерин и сахар в крови) и связанные с ними хронические заболевания.
Итак
1. Принципы: качество, количество, время.
Здоровое питание базируется на трех китах:
- Качество продуктов: Выбор свежих, минимально обработанных продуктов.
- Количество: Питание, соответствующее энергозатратам.
- Режим: Регулярные приемы пищи помогают поддерживать метаболизм в тонусе и избегать переедания.
2. Стратегия включения, а не запрета.
Вместо того, чтобы зацикливаться на ограничениях, предлагаем сфокусироваться на добавлении в рацион необходимых продуктов:
- Рыба жирных сортов (сельдь, скумбрия, лосось) или нежирная (треска, минтай) — не менее 2 раз в неделю. Источник омега-3 и качественного белка.
- Овощи и фрукты — основа рациона. Зимой делайте ставку на сезонные овощи (капуста, морковь, свекла, тыква), замороженные смеси, яблоки, цитрусовые.
- Орехи и семена (горсть в день) — источник полезных жиров и микроэлементов.
Конечно, важно минимизировать потребление фастфуда, чипсов, переработанного мяса (колбасы, сосиски) и сладких газировок. Но не через строгий запрет, а через осознанный выбор в пользу более полезной альтернативы.
3. Особое внимание: норма соли.
Острая проблема в России — избыточное потребление соли, которое зимой достигает 12-13 г/день. Рекомендованная ВОЗ норма — 5 г (чайная ложка). Избыток соли ведет к повышению артериального давления и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки, меньше солите при готовке, используйте лимонный сок, зелень (сушеную и свежую), чеснок, перец.
4. Обучение и мотивация.
Ключ к успеху — в знаниях и удовольствии. Обучение альтернативному выбору продуктов (например, йогурт вместо майонеза в салат) и приготовлению простых полезных блюд (запеканки, супы-пюре, тушеные овощи) значительно повышает мотивацию и приверженность здоровым привычкам.
Выводы
Формирование культуры здорового питания — это инвестиция в свое долголетие и активность. Начните с малого: введите в свое меню один новый полезный продукт на этой неделе, попробуйте новый рецепт и следите за количеством соли. Ваше тело скажет вам «спасибо»!
Цель нашей информационной кампании — помочь вам сделать здоровое питание не обязанностью, а естественной и вкусной частью вашей жизни.
Будьте здоровы!
Материал подготовлен специалистами ГАУЗ АО «Городская поликлиника № 4».