Как начать двигаться безопасно и эффективно
С 12 по 18 января в России проходит Неделя продвижения активного образа жизни. Для городской поликлиники для взрослых это особенно важная тема, ведь наши пациенты — люди, для которых регулярная и правильная физическая активность часто становится не просто способом улучшить самочувствие, а ключевым элементом лечения и профилактики осложнений хронических заболеваний.
Чем опасна низкая физическая активность? Цифры и факты.
Гиподинамию не зря называют «болезнью цивилизации». Для взрослого человека, особенно в возрасте, малоподвижный образ жизни — это не просто лишний вес, а самостоятельный и мощный фактор риска. Исследования показывают, что низкая физическая активность достоверно увеличивает вероятность развития:
• Ишемической болезни сердца на 30%.
• Сахарного диабета II типа на 27%.
• Рака толстой кишки и рака молочной железы на 21-25%.
Эти цифры сопоставимы с влиянием курения или высокого давления. Но в отличие от наследственности, на этот фактор мы можем повлиять прямо сегодня.
Сколько нужно двигаться? Рекомендации ВОЗ для взрослых.
Не нужно становиться марафонцем. Всемирная организация здравоохранения дает четкие и достижимые ориентиры:
• Минимум 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю ИЛИ
• 75-150 минут нагрузки высокой интенсивности.
• Силовым упражнениям на основные группы мышц стоит уделять не менее 2-х раз в неделю.
Что такое умеренная и высокая интенсивность?
• Умеренная: Ходьба быстрым шагом (5-7 км/ч), езда на велосипеде в спокойном темпе, танцы, активные игры с детьми, интенсивная уборка. Дыхание учащается, но вы можете поддерживать разговор.
• Высокая: Бег, плавание кролем, езда на велосипеде в гору, аэробика, спортивные игры (футбол, теннис). Дыхание сбивается, говорить сложно.
Важно: Эту норму можно набирать блоками по 10-15 минут в течение дня. Три прогулки по 10 минут — это уже 30!
Специфика для пациентов поликлиники: движение как терапия.
Если у вас уже есть диагноз (артериальная гипертензия, остеоартроз, ишемическая болезнь сердца, состояние после инфаркта или инсульта), подход к физической активности должен быть особенно взвешенным.
- Консультация врача — первый шаг. Терапевт или врач ЛФК поможет:
- Исключить противопоказания к определенным видам нагрузки.
- Подобрать оптимальный тип активности (чаще всего это ходьба, плавание, лечебная гимнастика).
- Определить безопасную частоту пульса (зону тренировок).
- Приоритет — безопасность и регулярность. Лучше 20-минутная прогулка каждый день, чем двухчасовая пробежка раз в месяц, закончившаяся травмой или скачком давления.
- Идеальные виды активности для начала:
- Скандинавская ходьба: Снимает нагрузку с суставов, тренирует сердце и до 90% мышц тела.
- Плавание и аквааэробика: Идеально при проблемах с суставами и позвоночником.
- Занятия в группах «Здоровье» или ЛФК при поликлинике: здесь за вами будет наблюдение инструктора.
Практические шаги к активности: чек-лист
- Запишитесь на прием к терапевту для обсуждения плана физических нагрузок.
- Купите удобную обувь — это главный «тренажер».
- Найдите мотивацию: прогулки с собакой, аудиокниги во время ходьбы, компания единомышленников.
- Начните с малого: Выйдите на одну остановку раньше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте 5-минутную гимнастику утром.
- Слушайте свое тело: Боль — сигнал остановиться. Легкая усталость и приятная мышечная радость — норма.
Вывод
Активный образ жизни — это не спорт высоких достижений. Это медицинская рекомендация, доступная каждому. Это инвестиция в качество вашей жизни, которая позволяет дольше сохранять независимость, ясность ума и хорошее настроение.
Не откладывайте! Сделайте первый шаг — буквально.
Запишитесь на консультацию, чтобы получить персональные рекомендации по безопасной физической активности.
Записаться на прием к терапевту https://28gp4.ru/запись-на-прием/